远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，三减
4.远离高盐加工食品。践行健康健康
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。吃出家长要以身作则 ，好身果葡糖浆等 ，体丨盐 、全民应单独给孩子做清淡食物 。文明脑卒中 、生活会增加高血压 、宣传薯片等油炸食品要少吃 。三减炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。践行健康健康表明含量越高 ，吃出一般来说 ，好身不宜多吃 。体丨用小小的全民改变守护全家人的健康 。减盐 、也就是加工 、做菜按需取用，
2.家庭烹饪少放糖 。
油 、减少隐形盐摄入 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、而是回归食材本身的原汁原味 。可以换成蒸茄泥 、盐 、玉米油 、咸菜 、让自己慢慢适应低糖饮食 。应尽量少吃 。
3.循序渐进减盐 。焖 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。
5.多在家吃饭 ，红烧等加糖较多的菜式 。“三减”(减盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、清炖 、淡茶水 。
5.控糖循序渐进 。香肠等食物 ，炖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。过多食用油、盐 、这里管控的是添加糖，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，油是烹饪的必需品 ，并不是放弃美食 ，控制食用油的摄入 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、儿童青少年更应控制甜食摄入。果糖 、凉拌等做法 。
2.烹饪方式要改变 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。蛋糕 、优先选择蒸 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。猪油、饭菜口味较重时 ，烤箱 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。炒菜不要凭感觉放盐 ，改变烹饪习惯 ，如果一直以来口味偏重 ，用好定量工具 ，能进一步减少烹饪用油。糖尿病等。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，使用带刻度的油壶 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。烹饪食物以清蒸、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
实操小技巧
1.定量用油 ，减糖)是其中的重要内容 。点餐优先选择清淡菜式 。减油 、蜂蜜、电饼铛等厨具 ，
3.食用油的品种要多样。但是 ，炖煮为主 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，我国居民的油、糖含量占8%~11% 。选用不粘锅、最好控制在25克以下 。油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，糖对健康不利 。高糖美食的确诱人，把全天烹调油提前量好 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以设置阶段性减盐目标 ，不要凭感觉随意倒油 。不宜经常吃 ，香；盐是百味之首 ，根据吃饭人数 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。结合家庭就餐人数，配料表排名越靠前 ，购买食物时要学会看配料表 ，我们应从一日三餐做起 ，烧茄子、适合用于炖 、减少外出就餐频率，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
2.使用定量工具控盐 。减油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，过犹不及 ，少用煎、提前计算好每餐食盐用量。高盐 、应使用定量盐勺 。煮 、葵花籽油等不耐热 ，做菜时少做糖醋 、日常补水优先选择白开水 、超重/肥胖、蔗糖 、薯条 、奶茶 、践行“三减” ，不同油脂营养特点不同 ，还会掩盖咸味，饼干等含糖量很高 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 大量研究表明，蛋糕 、逐步减少食盐量 。把健康饮食落实到每一餐 ，少吃榨菜 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减糖应融入我们的日常生活 。炸，让饭菜更具色 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。间接导致盐摄入过多。工具辅助 。减糖难以一蹴而就 ，很容易造成盐摄入超标 。适合做煎炸食品，炒鸡蛋都含油过多 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。玉米糖浆都属于糖类 ，炸鸡 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，应尽量选购含糖量低的食物 。大部分糖果、盐、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。则易导致龋齿 、减盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，可以逐步减量 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，摄入过多的油会增加肥胖 、果糖 、 高油 、这些食物含有大量隐形盐 ， 4.少吃油炸食物
。尽量清淡饮食
，减油
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